نصائح مفيدة

تدريب الدهون الفاصل

Pin
Send
Share
Send
Send


توضح هذه المقالة كيفية حرق أكبر قدر ممكن من الدهون في فترة زمنية قصيرة على جهاز المشي أو أي جهاز محاكاة قلبي آخر تستخدمه. تتعلق هذه النصائح بالتدريب الفاصل عالي الكثافة (ITVI) وقد ثبت أنه بفضلها يتم حرق الدهون وترتفع عملية التمثيل الغذائي بشكل مكثف لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التدريب. يتم تنفيذها من قبل بعض كمال الأجسام المحترفين قبل المنافسة لحرق آخر قطرة من الدهون العنيدة.

ما هو التدريب الفاصل

يشتمل التدريب الفاصل على تناوب مراحل الحمل الأقصى والحد الأدنى أثناء التدريب: على سبيل المثال ، عند الجري ، من الضروري تبديل الركض والركض.

في هذه الحالة ، في مرحلة التمرينات الرياضية المكثفة ، يدخل الجسم في وضع التشغيل اللاهوائي ، ويعود في المرحلة المنخفضة إلى التمارين الهوائية.

  • في وضع الهوائية ، تعمل الدهون كمصدر للطاقة. في هذه الحالة ، تحدث عملية تأكسدها بالأكسجين (تعني كلمة "الأيروبيك" حرفيًا "الأكسجين"). في هذا الوضع تمر جميع تمارين القلب.
  • نظام اللاهوائية ينطوي على استخدام الكربوهيدرات كطاقة للعمل العضلات. الأكسجين في هذه الحالة لا يشارك في تفاعل الأكسدة. في الوضع اللاهوائي ، يتم التدريب باستخدام أوزان مجانية وعلى أجهزة محاكاة في كمال الأجسام ورفع الأثقال.

الفوائد

التدريب الفاصل هو واحد من أفضل أنواع التدريب لحرق الدهون. فهي متفوقة بشكل كبير في كفاءة القلب.

التدريب الفاصل له تأثير مؤجل - فهو يبدأ عملية حرق الدهون ، والتي تستمر بعد نهاية التدريب.

بالإضافة إلى ذلك ، مع فصول تدريب القلب الطويلة ، يتم حرق الأنسجة العضلية. التدريب الفاصل يخلو من هذا العيب - فهو يساعد فقط على تقوية العضلات ، ولكن ليس تدميرها.

موانع

تشمل عيوب التدريب الفاصل ، أولاً وقبل كل شيء ، حقيقة أن لديهم موانع. هذه هي أمراض الجهاز القلبي الوعائي: قصور القلب وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وغيرها.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من التدريب غير مناسب لجميع المبتدئين: إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، بالنسبة إلى هيئة غير مهيأة ، فقد يكون هذا الحمل ثقيلًا جدًا.

يمكن التوصية بالتدريب الفاصل للأشخاص الذين لديهم بالفعل مستوى معين من التدريب.

إذا كانت هناك موانع للتدريب الفاصل ، فإنه يجدر إعطاء الأفضلية للعمل على أجهزة القلب والأوعية الدموية.

التمرين بوتيرة هادئة سيسمح أيضًا بالكفاءة للتخلص من الأوزان الإضافية. سيستغرق فقدان الوزن بالقلب وقتًا أطول ، لكن الضغط سيكون أقل للجسم.

نتائج التدريب الفاصل

التمارين الرياضية تسمح لك ببدء عملية حرق الدهون بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التدريب الفاصل على تقوية الأربطة والعضلات ، وزيادة القدرة على التحمل والقوة.

لا تنس أن أهم شرط لنجاح فقدان الوزن هو الانتقال إلى التغذية السليمة.

إذا كنت تعاني من مشاكل طويلة الأمد في زيادة الوزن ، دون تغيير النظام الغذائي ، فلن يحقق أي حمل تأثيرًا جيدًا.

أنواع التدريب الفاصل

للعمل مع فواصل زمنية ، يمكنك ببساطة استخدام أنواع قياسية من تدريب القلب ، فترات زمنية متناوبة. يمكن أن يكون:

  • على التوالي،
  • تمارين على دراجة ثابتة ،
  • الطبقات على الإهليلجيه ، إلخ.

هناك أيضا أساليب التدريب وضعت خصيصا للتدريب الفاصل.

سميت هذه التقنية باسم الدكتور إيزومي تابات ، الذي طورها مع فريقه من الباحثين في أواخر التسعينيات.

أنه ينطوي على تناوب الأحمال عالية الكثافة مع الاسترخاء ويستغرق كحد أدنى من الوقت. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام أي نوع تقريبًا من التأرجح باستخدام الدمبل ، والعمل مع المتوسع ، والعمل على أجهزة القلب والأوعية الدموية وما إلى ذلك.

مثال على ذلك: القرفصاء لمدة 20 ثانية ، ثم 10 ثوان. الاسترخاء وبدء نهج جديد. وبالتالي يجب أن تتكرر لمدة 4 دقائق (أي ، 8 دورات).

ثم قم بتغيير نوع التمرين وقم بذلك بنفس الطريقة.

Fitmix هو مجمع تدريب تم تطويره من قبل المدرب ليونيد زايتسيف. إنها تنطوي على تناوب مختلف الحركات: تقليد التهرب من ضربات الخصم في حلقة القتال ، إمالة الجوانب بدعم من القطب والركل وما إلى ذلك.

وقت الدرس - ما يصل إلى نصف ساعة.

Fartlek هو برنامج تدريبي ينطوي على الركض مع شرائح بالتناوب من شدة مختلفة. يمكن قياس الفواصل الزمنية ليس فقط في الوقت المناسب ، ولكن أيضًا بالخطوات. مثال على مثل هذا التدريب:

  • 10 خطوات بوتيرة سريعة
  • 10 خطوات للركض
  • 20 خطوات بوتيرة
  • 20 خطوات للركض
  • 30 خطوات بوتيرة سريعة وهلم جرا.

وبالتالي ، يمكنك زيادة عدد الخطوات في فاصل واحد إلى 100 أو أكثر ، ثم تقليلها إلى 10 بنفس الطريقة. قم فقط بحساب خطوات القدم اليمنى أو اليسرى.

مدة الدرس الواحد تصل إلى 20 دقيقة.

قواعد ومبادئ التدريب

قبل التدريب ، يجب عليك بالتأكيد القيام الاحماء. يمكن أن يكون القفز على الحبل ، الجري ، التمرين على دراجة ثابتة ، إلخ. خمس دقائق ستكون كافية. في نهاية التدريب الفاصل ، من الضروري وجود عقبة مماثلة.

من أجل التنقل في مراحل العمل ، في بداية التدريب ، تحتاج إلى استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب: يعمل الجسم في وضع الأيروبيك ، عندما لا يتجاوز معدل ضربات القلب 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

هذا التردد فردي لكل شخص ، وهذا يعتمد على العمر. يمكن حسابه باستخدام صيغة بسيطة: 205.8 - (0.685 × العمر). إذا كان لديك بعض الخبرة ، يمكنك التنقل عبر الأحاسيس ، والانتقال من مرحلة إلى أخرى.

أثناء التدريب الفاصل ، من الضروري اختيار مدة المراحل القصوى والحد الأدنى للحمل بشكل صحيح.

في المرحلة الأولية ، يجب أن تدوم المرحلة الأولى 3-5 مرات أقل من الثانية. في هذه الحالة ، يجب أن تكون مدة المراحل قصيرة - بالنسبة للمرحلة ذات الكثافة العالية ، ستكون 10 ثوانٍ كافية ، وتكون الكثافة المنخفضة ، على التوالي ، من 30 إلى 50 ثانية.

بعد ذلك ، يجب زيادة مدة المراحل ، مع تقليل الفرق في مدتها.

يمكن أن يستمر التدريب الفاصل بين دقيقتين ونصف الساعة - يجب أن تبدأ بفصول دراسية قصيرة ، مما يزيد من وقت التدريب تدريجياً.

توصيات

في حالة استمرار فترة التدريب الفاصلة بين 20 و 30 دقيقة ، فسيكون ذلك كافياً ثلاث مرات في الأسبوع. غالبًا ما يعتقد المبتدئين أنك بحاجة إلى التدريب قدر الإمكان للحصول على أفضل النتائج ، لكن هذا ليس كذلك.

ليس من الضروري إجراء التدريب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع - وهذا يؤدي إلى التدريب الزائد.

الأعراض الرئيسية لهذه الحالة هي:

  • الشعور المستمر بالتعب
  • ألم العضلات المستمر
  • زيادة معدل ضربات القلب في أيام خالية من ممارسة الرياضة.

من أجل زيادة فعالية التدريب الفاصل ، يمكن تضمين المكملات الغذائية التي تحتوي على مستخلص الشاي الأخضر والكافيين في النظام الغذائي.

إذا كنت تأخذ 400 ملغ من المستخلص و 250 ملغ من الكافيين قبل التدريب بـ 45 دقيقة ، فستزداد كفاءة حرق الدهون بشكل ملحوظ.

شاهد الفيديو: دقائق من التدريب تعادل ساعة في نادي الرياضة. (سبتمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send