نصائح مفيدة

12 تمرينًا مع تمرين تمارين تمرينات: تمرين من Ilze Liepa

الباليه ليس فقط منظر رائع للفن المسرحي ، ولكن أيضًا هواية تستحقها. إذا كانت أحلام الأطفال من الباليه لا تمر بعد سنوات عديدة ، فلا يأس ثم فكر في الوقت والفرص الضائعة. بعد كل شيء ، يمكنك دائما القيام بالدراسة الذاتية! كيف تصبح راقصة باليه في المنزل؟ يمكن العثور على إجابة هذا السؤال في هذه المقالة.

الباليه المهنية أو الباليه في المنزل؟

بادئ ذي بدء ، من الضروري دراسة الباليه المحترف في المؤسسات التعليمية الخاصة. إذا بدا أن مسألة كيف تصبح راقصة باليه في المنزل تتطلب تدريباً مهنياً لاحقاً ، ثم الحصول على وظيفة حقيقية في المسرح ، فيجب أن تشعر بخيبة أمل قليلاً. لماذا؟ الحقيقة هي أن سوق الباليه هو مكان تنافسي للغاية. يمارسون الباليه من سن مبكرة جدا. علاوة على ذلك ، تنظر الفرق الحديثة في المرشحين الذين يلائمون بعض المقاييس المادية فقط.

ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أن أي شخص لم يحضر تدريبات خاصة منذ الطفولة يمكنه أن يودع حلم الباليه إلى الأبد. بعد كل شيء ، فإن الشيء الرئيسي ليس فقط أحذية الباليه ، ولكن أيضًا المهارات والقدرات التي يمكنك تعلمها بنفسك. يمكنك الرقص من أجل راحتك ، والمشاركة في مجموعات غير محترفة وحتى تسجيل مقاطع الفيديو ومشاركتها مع عروضك الشخصية للعرض العام!

كيف تصبح راقصة باليه في المنزل

للقيام باليه على الوسائل الخاصة بك لإتقان الباليه الجسم. ما هذا؟ ويطلق على الباليه الجسدية أحد مجالات اللياقة البدنية التي ظهرت مؤخرًا نسبيًا. معظم الحركات درس تكرار الباليه الكلاسيكي. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، تم تبسيطها وتكييفها بشكل كبير مع الأشخاص العاديين (أي بدون سنوات من الإعداد).

ما هو الباليه الجسم مفيدة ل؟

لا يساعد باليه الجسم في أن يصبح راقصة باليه في المنزل ، كما يريد معظم الناس ، ولكن لديه أيضًا عدد من المزايا الأخرى التي لا جدال فيها.

إليك ما يمكنك تحقيقه مع الفصول العادية:

  • استعادة الوزن وفقدان الوزن. أثناء التدريب ، تقفز نبض الممارس إلى 100-139 نبضة في دقيقة واحدة ، وهذا النمط هو الذي يبدأ العملية ، حيث تبدأ الدهون الزائدة في الاحتراق.
  • يمكنك أن تفعل تقوية وتخفيف العضلات. واحدة من المزايا الرئيسية للباليه الجسم هو أنه لا يسهم في زيادة كتلة العضلات ، في حين يتم تشديد جسم الطبيب تدريجيا. تهدف الفصول إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
  • تقوية المفاصل. في كثير من الأحيان ينصح باليه الجسم للأشخاص الذين عانوا من الإصابات والآن على الطريق لاستعادة النشاط البدني.
  • مع التمارين المنتظمة ، يبدأ التنفس وعمل الجهاز القلبي الوعائي في التحسن. بالإضافة إلى ذلك ، ستؤثر التحسينات أيضًا على الجهاز الدوري ، وستتلقى الأنسجة تدفقًا إضافيًا من الأكسجين.
  • من بين العديد من التدريبات على الباليه في الباليه ، هناك العديد من التمارين التي تؤكد التمدد. لذلك الطالب لديه كل فرصة لتحسين مرونته.
  • يحب العديد من محبي الباليه هذا النوع من الفن لنعمته وأناقته. بعد عدد قليل من دروس الكوريغرافيا ، يمكنك أن تشعر بتحسن في مشيتك وموقفك ، وفي جميع الحركات سيتم تتبع النعمة المرغوبة.

المتطلبات والسمات للواجبات المنزلية

بعد التعرف على مسألة كيف تصبح راقصة باليه في المنزل ، يمكنك الانتقال إلى السؤال التالي - ما هو المطلوب لهذا الغرض.

  • الأول هو توافر وقت الفراغ. سيستغرق تمرين واحد ساعة واحدة على الأقل.
  • ثانيا ، هو ملابس مريحة. ليس من الضروري الركض من أجل توتو باليه ، يكفي أن يكون لديك ملابس رياضية مريحة أو أي ملابس أخرى لا تقيد الحركة.
  • ثالثا ، هذه هي الأحذية. تم تصميم نعال الباليه لأولئك الذين يعرفون كيفية استخدامها. للمبتدئين ، التشيكية العادية أو الأحذية الرياضية الخفيفة مناسبة. يمكنك التبديل إلى أحذية بوانت بعد تدريب خاص.

من أين تبدأ؟

يمكنك ممارسة باليه الجسد إما لوحدك أو في المنزل أو تحت إشراف مدربين خاصين في نادي اللياقة البدنية. إذا كان الخيار الأول يبدو لك أكثر جاذبية ، فإنه يستحق اختيار برامج خاصة للمبتدئين. عادة ما تكون هذه إرشادات ونصائح مفصلة تساعدك على ضبط الاتجاه الصحيح وتعليمك تجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا بشكل صحيح.

من الأفضل القيام بالفصول الدراسية في المنزل على مرآة كبيرة ، ويمكن استبدال آلة الباليه بكرسي عادي. تجدر الإشارة إلى أن الكرسي ، على الرغم من أنه تماثل جيد للآلة ، لا يزال غير قادر دائمًا على توفير الدعم اللازم. إذا كان هناك أريكة / كرسي / طاولة أو أي غطاء صلب آخر في مكان قريب ، فمن الأفضل في بعض الأحيان الاعتماد عليه.

لذلك ، إذا كنت تريد ، ابدأ ممارسة باليه الجسد في أقرب وقت ممكن وتجربة كل أفراح هذا الفن من تجربتك الخاصة!

الموقف الملكي والعضلات منغم: الباليه زائد بيلاتيس

يمثل ممثل سلالة الباليه الشهيرة ، راقصة الباليه والممثلة إيلزي ليبا ، نموذجًا للكثير من الأناقة والشكل المادي الممتاز. بالطبع ، تتطلب مهنتها عملًا ثابتًا على نفسها ، لكن Ilse أيضًا "تحمل الكوريغرافيا للجماهير" - فهي مؤلفة لطريقتها الخاصة في التدريب البدني. وهو يستند إلى تصميم الرقصات الكلاسيكية و Pilates وهو جزء من برنامج الاستوديو ، الذي افتتحه Ilze Liepa للنساء اللواتي يهتمن بجسدهن. نحن نقدم مجموعة من التمارين من كتابها الجديد.

دعوت مجموعة التدريبات الصريحة بـ "12 خطوة للنعمة". أجبر نفسي على القيام بهذا التمرين المصغر عندما أرغب في أخذ استراحة من المهنة ، لكن لا أفقد شكلها ونغمتها العضلية.

أنا واثق من فعالية هذه التمارين. أريدهم أن يكونوا بداية اليوم ، الجمباز الصباحي ، الذي سيعطي لهجة وحيوية ويصحح ويقوي عضلات المناطق التي تعاني من مشاكل.

هذا المجمع السريع لا ينكر أنشطتك الأخرى ، مهما كانت. وهذا هو منقذك إذا كنت ترغب في الاعتناء بنفسك ، ولكن لا تعرف من أين تبدأ.

للفصول سوف تحتاج:

  • كرسي
  • منشفة
  • مرآة
  • مساحة حرة
  • رغبة

كيفية القيام التدريبات بشكل صحيح

  • التنفس عنصر مهم في أي نشاط. يُنصح بالاستنشاق بالأنف والزفير عن طريق الفم. انتبه إلى حقيقة أن الزفير يتوافق مع أصعب لحظة في التمرين. (غالبًا ما يقول: "الزفير في الجهد!")
  • القيام بأي تمرين ، حاول الوصول إلى أعلى. يتم توجيه النظرة إلى الأمام. الذقن عمودي على الصدر (الحفاظ على منحنى عنق الرحم الطبيعي). سيكون أمرا رائعا إذا كنت تستطيع الحفاظ على مستوى الحوض. إنه لأمر رائع عندما يكون الجزء السفلي من الجسم في الموضع الأوسط ، وتكون عضلات البطن مدمجة بدقة. يسمح لك موضع الحوض بتضمين عضلات البطن العميقة ، وهو أمر ضروري للبطن المشدود وهو آمن للظهر.
  • من المهم جدًا إبقاء الصدر مفتوحًا في الجزء العلوي منه (سحب الكتفين برفق للخلف) ، والأضلاع السفلية - مغلقة (كما لو كان مشدًا معًا بواسطة مشد غير مرئي).
  • كما أن الكتفين المنخفضين وشفرات الكتف الموجّهة نحو الأسفل نحو الوسط مهمة جدًا أيضًا. (تخيل خلع منديلك من كتفيك.)
  • القيام بأي تمارين ، اختر مجموعة من الحركة المريحة لك.

يجب الحفاظ على النقاط المرجعية للموضع الصحيح للجسم في أي وضع - الوقوف والجلوس والكذب على ركبتيك. سيكون أمراً رائعاً أن تجعل من كل درس بدءاً من الدرس ، تذكير نفسك بـ "النقاط البارزة" التقنية الهامة. في البداية ، من الصعب جدًا التحكم في جسمك. في هذه المرحلة ، قد تكون المرآة مساعدتك. وسوف يدفع ويظهر كل عدم الدقة.

1. خطوة جبال الألب

المشي مع الوركين عالية.

الملكية الفكرية - الرف الرئيسي.

  1. ارفع الساق اليمنى ، وانحنى عند مفصل الركبة بزاوية صحيحة ، إلى الأمام مع التناوب المتزامن للجسم إلى اليمين. اليد اليسرى إلى الأمام ، اليد اليمنى الظهر.
  2. العودة إلى I.P.
  3. تغيير موقف الذراعين والساقين.

عدد مرات التكرار: حتى 40 مرة (رفع ساق واحدة - تكرار واحد).

مهم! تم تقويم الساق الداعمة. الكتفين إلى أسفل. الحوض مستقر ، دون اتساع من جانب إلى آخر.

2. دوائر الكتفين

الملكية الفكرية - الموقف الرئيسي على الساقين عازمة.

  1. حركات دائرية للكتفين للأمام والخلف.

عدد مرات التكرار: حتى 4 دوائر في كل اتجاه.

مهم! تمتد إلى السقف على طول العمود الفقري بأكمله. الأضلاع (الجبهة السفلية) مغلقة.

3. الأيدي بعيدا

الملكية الفكرية - الموقف الرئيسي على الساقين عازمة. الأسلحة إلى الأمام بالتوازي مع الكلمة. النخيل إلى السقف.

  1. تبقي يديك بعيدا. خذ نفسا
  2. ارجع إلى عنوان IP عن طريق تحويل راحة اليد إلى الداخل عند 270 درجة (يتم توجيه الإبهام إلى الأرض). الزفير.
  3. مد ذراعيك على الجانبين ، والاستمرار في تحويل راحة يدك نحو السقف. خذ نفسا
  4. العودة إلى I.P. الزفير.
  5. كرر العناصر 1-4.

عدد مرات التكرار: حتى 4 دورات.

مهم! موقف متساو للحوض. الكتفين إلى أسفل. الأضلاع السفلية الأمامية مغلقة. يفتح الصدر من خلال حركة الذراعين على الجانبين.

4. التقوية مع اليدين

الملكية الفكرية - الموقف الرئيسي على الساقين عازمة. ارفع المركز الثالث.

  1. إمالة الجسم إلى اليمين ، والحفاظ على موقف اليدين.
  2. العودة إلى وضع البداية.
  3. انشر ذراعيك على الجانب مع تحول الرأس إلى اليمين.
  4. تشغيل ص. 1-3 إلى اليسار.

عدد مرات التكرار: 4 دورات.

مهم! الحوض دون التأثير على اليمين واليسار (الميل من محيط الخصر). الكتفين إلى أسفل. الرأس أثناء الانحناء على مسافة متساوية من اليدين. يمتد الجزء العلوي من المنحدرات قطريًا للأعلى.

ممارسة معقدة

1. أبو الهول

الطعنات: تقوية الفخذ الأمامية ، الأرداف العضلات. تمد السطح الأمامي للجزء الخلفي من الساق الدائمة.

أولا ص - الطعنات العميقة مع القدم اليمنى إلى الأمام. القدم اليسرى يستريح على الأرض. الظنبوب عمودي على الأرض. يد على الفخذ من الساق اليمنى أو يستريح على كرسي. (ضع منشفة تحت ركبتك.)

  1. قم بتصويب الساق اليسرى ورفعها من الركبة والحفاظ على عمق الطعنة.
  2. الملكية الفكرية - الركبة على الأرض.

عدد مرات التكرار: حتى 8 مرات مع كل قدم.

مهم! الحفاظ على الساق أمام الساق الدائمة عمودي على الأرض. يتم توجيه الركبة خلف الساق الدائمة إلى الأرض. الكتفين إلى أسفل. المرفقين عازمون. الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم ، وشد أسفل البطن.

عند استقامة الساق المستقيمة خلفه ، يظل عمق الاندفاع بدون تغيير. الخفض ناعم ، مع التلامس الناعم للركبة مع الأرض.

  1. إصلاح موقف اندفاع عميق في القدم اليمنى ، واليسار مستقيم (وراء).

عدد مرات التكرار: شغل منصب الاندفاع في 8 حسابات.

ملاحظة: إذا كان من المستحيل إكمال التمرين بالكامل ، فقم بإكمال التمرين في الخطوة 2 أو قلل من عدد التكرار. أداء التمرين في كلا الاتجاهين.

امتداد

تمتد: مؤخرة الفخذين والمنطقة المأبضية. الإحساس المحتمل بالتمدد في عضلة الساق.

الملكية الفكرية - الوقوف في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي بطول الذراع. الساق اليسرى عازمة. القدم اليمنى إلى الأمام على الكعب.

  1. إمالة إلى الأمام.
  2. قفل موقف الميل.

عدد مرات التكرار: شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

مهم! تم تمديد الظهر. التنفس مجاني.

ملاحظة: نفذ التمرين على كلا الساقين.

2. ضع في الموضع العريض الثاني

نعزز: الفخذ في الداخل ، الفخذ في الجبهة ، الأرداف ، أسفل الساقين. تمتد: الفخذين الداخليين وتحسين حركة مفاصل الورك.

الملكية الفكرية - الوقوف أمام الكرسي. الساقين بعيدا ، تحولت القدمين إلى الخارج. يد على ظهر الكرسي.

  1. عميقة في المركز الثاني.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

مهم! الركبتين على لوحة فوق القدمين. السكن في وضع مستقيم. الكتفين إلى أسفل. الأضلاع مغلقة. بطء وتيرة.

  1. التدبير في أعمق موقف plie.
  2. ارفع الكعب الأيمن.
  3. خفض الكعب الأيمن.
  4. ارفع الكعب الأيسر.
  5. خفض الكعب الأيسر.

عدد مرات التكرار: 8 أضعاف الارتفاع البديل لكل كعب.

مهم! السعة من طيات هو دون تغيير. القدمين بحزم على الأرض.

  1. في وقت واحد رفع كل من الكعب.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

  1. رفع كل من الكعب وتجميد في أعمق موقف أو الربيع لأسفل.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

مهم! التركيز على الحركات الهابطة.

ملاحظة: إذا كان من المستحيل إكمال التمرين بالكامل ، فقم بإكمال التمرين في الصفحة 8 أو قلل من عدد التكرارات.

امتداد

تمد السطح الأمامي للفخذين.

الملكية الفكرية - الوقوف في مواجهة ظهر الكرسي على ساقه المنحنية اليسرى. تم ثني الساق اليمنى إلى الخلف ويدعمها اليد اليمنى ، والكعب قريب من الأرداف. ضغطت الركبة على الركبة. اليد اليسرى على ظهر كرسي.

  1. قفل موقف الفخذ الأيمن.

عدد مرات التكرار: شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

مهم! وشد أسفل البطن. الأضلاع مغلقة.

ملاحظة: نفذ التمرين في كلا الاتجاهين.

3. الملابس المغلقة إلى الجانب

تقوية: الأرداف والفخذين الخارجي والوركين. نقوم بتحسين نطاق الحركة في مفاصل الورك.

أولا ص - الوقوف في مواجهة الجزء الخلفي من كرسي. الساق الداعمة نصف منحنية ، العامل هو نصف عازمة ويرفع إلى الجانب ، الركبة إلى الأمام ، إصبع القدم نحوك.

  1. ارفع الساق اليمنى إلى الجانب 30-40 سم من الأرض.

عدد مرات التكرار: 8 مرات

  1. أدر ساقك على الجانب مع الحفاظ على وضع قدمك.

عدد مرات التكرار: 8 مرات

مهم! وشد أسفل البطن. الأضلاع مغلقة. يتم توجيه الركبة من الساق العاملة إلى الأمام ، والكعب عاد.

ملاحظة: نفذ التمرين في كلا الاتجاهين.

امتداد

تمتد: عضلات الظهر ، عضلات الوربي.

الملكية الفكرية - الوقوف على القدم اليمنى. يتم إرجاع الساق اليسرى إلى اليمين.

  1. مد يدك اليسرى إلى اليمين فوق رأسك. اليد اليمنى أمامك.
  2. قفل موقف الميل.

عدد مرات التكرار: امسك موضع الإمالة لمدة 10 ثوانٍ.

مهم! الأضلاع مغلقة. يميل الجسم إلى الجانب. يمتد الذراع العلوي قطريًا للأعلى عبر الإصبع الصغير.

ملاحظة: نفذ التمرين في كلا الاتجاهين.

4. مالك الحزين

ترك الساقين إلى الخلف وإلى الجانب. تقوية: الأرداف ، ظهر الفخذين. الإمتداد: السطح الخلفي للساق الداعمة.

الملكية الفكرية - الوقوف على ساق اليسرى نصف منحنية ، مائلًا بأيد مستقيمة على ظهر الكرسي. القدم اليمنى الظهر. توقف عن نفسك.

  1. ارفع ساقك اليمنى لأعلى.
  2. خفض القدم 5-10 سم.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

مهم! الجسم والساق شكل سطر واحد في و. ن خفضت الكتفين. وشد أسفل البطن. الأضلاع مغلقة. يتم توجيه الكعب إلى السقف والركبة على الأرض.

  1. ثني الساق اليمنى بزاوية 90 درجة.
  2. ارفع الساق اليمنى.
  3. انخفاض بنسبة 5-10 سم.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

مهم! الكتفين إلى أسفل. وشد أسفل البطن. الأضلاع مغلقة. يتم توجيه الكعب إلى السقف والركبة على الأرض.

  1. توسيع الركبة اليمنى إلى اليمين.
  2. عودة الركبة إلى المركز.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

ملاحظة: نفذ التمرين على كلا الساقين. إذا كان من المستحيل إكمال التمرين بالكامل ، فاستكمل التمرين في الخطوة 5 أو قلل من عدد التكرار.

امتداد

تمتد الأرداف والسطح الخارجي للفخذ. تمتد: الأرداف والفخذين والوركين الخارجي.

الملكية الفكرية - الوقوف على الساق اليسرى عازمة. الساق اليمنى عازمة ، القدم على الفخذ الأيسر. يتم وضع الركبة في الساق اليمنى جانبا. يد على ظهر الكرسي.

  1. الانحناء إلى الأمام أثناء ثني الساق الدعم.
  2. قفل موقف الميل.

عدد مرات التكرار: امسك موضع الإمالة لمدة 10 ثوانٍ.

مهم! ركبة الساق اليمنى تميل إلى الأرض. السكن ممدود.

ملاحظة: نفذ التمرين في كلا الاتجاهين.

5. يتأرجح البتولا

نعزز: السطح الأمامي للفخذين ومفاصل الركبة وعضلات البطن العميقة. تمتد: السطح الأمامي للفخذين.

الملكية الفكرية - الركوع. الأرجل عرض مفصل الورك. يد خلف رأسك. (ضع منشفة تحت ركبتيك. ستكون أكثر ملاءمة.)

  1. إمالة الظهر مستقيم الإسكان.
  2. العودة إلى I.P.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

مهم! الساقين والجسم تشكيل خط مستقيم. الكتفين إلى أسفل. وشد أسفل البطن. الأضلاع مغلقة.

  1. قفل موقف الميل مرة أخرى.

عدد مرات التكرار: شغل منصب 8 حسابات.

ملاحظة: إذا كان من المستحيل إكمال التمرين بالكامل ، فقم بإكمال التمرين في الخطوة 2 أو قلل من عدد التكرار.

شاهد الفيديو: 12 تمرينا يمكن أن تمارسها في المنزل لحرق الدهون (ديسمبر 2019).